Lenticchie: proprietà, calorie e valori nutrizionali

Lenticchie: proprietà, calorie e valori nutrizionali







Proprietà:

Le lenticchie sono note per il loro elevato potere nutritivo. Sono una buona fonte di proteine e di carboidrati complessi; sono inoltre molto ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.

Grazie all’elevata quota di fibre e alla scarsa quota di grassi (di tipo insaturo) sono valide alleate nella lotta e nella prevenzione dell’ateriosclerosi. Sono, inoltre, utili in caso di stitichezza.

Hanno buone proprietà antiossidanti; contegono infatti flavonoidi e niacina. Grazie al contenuto di tiamina, aiutano la concentrazione e la memoria.
Le lenticchie non contengono glutine e sono quindi adatte nella celiachia.

Calorie:

100 g di lenticchie secche contengono 291 kcal / 1219 kj; 100 g di lenticchie bollite contengono 92 kcal / 386 kj; 100 g di lenticchie in scatola contengono 82 kcal / 344 kj.

La composizione chimica delle lenticchie è:

Acqua 11,20g
Carboidrati disponibili 51,10g
Carboidrati complessi 44,80g
Zuccheri solubili 1,80g
Proteine 22,70g
Grassi 1g
Saturi totali 0,14g
Monoinsaturi totali 0,17g
Polinsaturi totali 0,47g
Fibra totale 13,80g
Fibra solubile 0,92g
Fibra insolubile 12,91g
Sodio 8mg
Potassio 980mg
Ferro 8mg
Calcio 57mg
Fosforo 376mg
Magnesio 83mg
Zinco 2,90mg
Rame 1mg
Selenio 10,50µg
Vitamina B1 0,47mg
Vitamina B2 0,20mg
Vitamina B3 2mg

Valori nutrizionali:

Le lenticchie, come gli altri legumi, sono ricche di proteine: una porzione di varietà secche da 100 g contiene 22.7 g di proteine. Queste ultime apportano anche in discreta quantità amminoacidi essenziali: sono carenti soprattutto di metionina e cisteina, che tuttavia possono essere ben integrati nel pasto con una porzione di cereali integrali.

Nonostante siano più conosciute per il buon apporto di proteine. è importante ricordare che questi legumi sono una fonte soprattutto di carboidrati: una porzione del peso di 100 g ne contiene 51.1 g, per la maggior parte complessi. Del tutto trascurabile è l’apporto di grassi.

Ottimo è anche l’apporto di fibra alimentare insolubile, localizzata nella buccia esterna, e solubile: la prima è utile per favorire la regolare funzione intestinale, la seconda per mantenere sotto controllo il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Le lenticchie sono anche una fonte di sali minerali, soprattutto ferro, potassio e magnesio. Per favorire l’assorbimento di ferro è utile servire nello stesso pasto una fonte di vitamina C fresca: può bastare una porzione di verdura fresca condita con il succo di limone.